Por Carlos F. Ramos

De quanto sono você realmente precisa? Van Dongen e colaboradores, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia, buscaram descobrir se a falta de sono de forma crônica tinha ou não consequências ruins nas pessoas.

O time de Van Dongen montou um experimento na qual 48 voluntários, que normalmente dormiam cerca de 8h por noite, foram separados em quatro grupos. O primeiro foi colocado para ficar sem dormir por 3 dias consecutivos. O segundo, terceiro e quarto grupos deveriam dormir por 4h, 6h e 8h por noite, respectivamente. Esses três últimos grupos se manteriam então nessa rotina por duas semanas.

Eis o que aconteceu…

Os sujeitos que podiam dormir por 8h não mostraram qualquer diminuição cognitiva, problemas de atenção, ou diminuição da capacidade motora durante as duas semanas do estudo. Enquanto isso, os grupos que deveriam dormir apenas 4 horas e 6 horas por noite mostraram uma diminuição progressiva durante o passar dos dias. O pior desempenho foi do grupo de 4 horas, porém o grupo de 6 horas não ficou muito atrás. Mais especificamente, duas descobertas foram as mais notáveis.

Primeiramente, o débito de sono tem um custo neurobiológico que acumula com o tempo, ou seja, o tempo não dormido é um problema cumulativo. Depois de uma semana, 25% do grupo que dormiu 6h por noite estavam se sentindo sonolentos em períodos aleatórios durante o dia. Depois de duas semanas, esse mesmo grupo teve uma diminuição de performance que era comparável com a que teriam se estivessem sem dormir durante dois dias direto. E isso em termos de diminuição de performance tanto mental quanto física.

Em segundo lugar, os participantes não eram capazes de perceber seu próprio déficit de performance. Quando os participantes se auto avaliaram, eles acreditavam que sua diminuição de rendimento havia sim acontecido por alguns dias mas que havia cessado depois, como se tivessem se adaptado à nova rotina. Na verdade, a cada dia que passava eles pioravam cada vez mais. Em outras palavras, não somos bons avaliadores de nós mesmos quanto ao nosso próprio desempenho, mesmo que estejamos passando por ele naquele exato momento.

No mundo real, salas bem iluminadas, conversas sociais, alta disponibilidade de café, e diversos outros fatores podem lhe fazer sentir muito bem acordado mesmo que seu desempenho não esteja realmente satisfatório. Você pode pensar que seu rendimento no trabalho ou nos estudos se mantém igual mesmo com poucas horas de sono, mas não está. E mesmo que esse desempenho e o sono deficiente sejam o suficiente pra você, tenha em mente que poderia sim ser melhor.

A parte engraçada é que a maioria de nós já não dormimos o suficiente para termos mais horas para completarmos nossos trabalhos, mas a queda de performance atrapalha qualquer benefício que possa existir por trabalhar horas adicionais.

De acordo com o Dr. Lawrence Epstein, da Escola de Medicina de Harvard, 1 em cada 5 americanos dormem menos de seis horas por dia. A maioria dos adultos deveria buscar um sono de 8 horas diárias. Crianças, adolescentes e idosos geralmente precisam de mais ainda.

Duas partes importantes do nosso sono são o Sono Profundo (Deep Sleep) e o sono REM (Rapid Eye Moviment). Durante o ciclo de Deep Sleep nosso corpo relaxa, a respiração é regular, a pressão sanguínea cai e nossa atividade cerebral se torna menos atenta a estímulos externos, por isso fica mais difícil de acordar. Durante essa fase, crítica para a recuperação do corpo, é quando os músculos, tecidos e até o sistema imunológico se recuperam. Já o sono REM é o importante para nossa mente. É quando sonhamos, e quando nosso cérebro organiza informações, descartando as que são irrelevantes e dando prioridade para as que serão responsáveis pelas novas memórias, experiências e novas conexões sobre o dia que passou. A temperatura do corpo, a pressão sanguínea e a atividade cerebral aumentam, apesar de continuarmos praticamente imóveis. O sono REM geralmente acontece em intervalos curtos, cerca de 3 a 5 vezes por noite.

Estágios do sono.

Sem os ciclos de sono REM e Deep Sleep sendo executados completamente durante a noite, não conseguimos nos recuperar fisicamente, o que causa (entre outras complicações) diminuição da efetividade do sistema imunológico – e suas consequências –, nem mentalmente, e ficamos com aquela sensação de cansaço depois de acordar e durante todo o dia. Claro que não é preciso nos preocuparmos tão particularmente com cada fase do nosso sono. Ao dormir a quantidade adequada de horas damos ao nosso corpo tempo o suficiente pra que ele faça seu trabalho à noite.

Para mais informações sobre o tema, e quais alternativas podemos buscar para adequar nosso ciclo de sono-vigília em busca de melhor bem-estar e produtividade, há abaixo links para artigos sobre privação do sono e para outros sites com informações mais detalhadas (em inglês).

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Referências

CARSKADON, Mary A.; DEMENT, William C. Cumulative effects of sleep restriction on daytime sleepiness. Psychophysiology, 1981, 18.2: 107-113.

CLEAR, James. The Beginner’s Guide to Getting Better Sleep, Entrepreneur Media, Inc, 2014.

GREENFIELD,B. The Last Resource You’ll Ever Need To Get Better Sleep, Ben Greenfield Fitness, 2013.

VAN DONGEN, Hans PA, et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-, 2003, 26.2: 117-129.